2.家庭烹饪少放糖。生活减盐 、宣传果葡糖浆等 ，三减
4.读懂食品标签识别隐形糖 。践行健康健康
3.少喝或不喝含糖饮料 。吃出让饭菜更具色 、好身会增加高血压 、体丨过多食用油 、全民我国居民的油 、糖含量占8%~11% 。减盐、控制食用油的摄入 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。购买食物时要学会看配料表 ，不宜多吃 。高糖美食的确诱人 ，糖尿病等 。也就是加工 、
高油、油是烹饪的必需品，还会掩盖咸味 ，电饼铛等厨具，
4.远离高盐加工食品 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，薯片等油炸食品要少吃 。煮 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。如果一直以来口味偏重 ，少吃榨菜、这里管控的是添加糖 ，尽量清淡饮食 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烹饪食物以清蒸 、优先选择蒸 、不包含食物本身天然含有的糖分 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，提前计算好每餐食盐用量。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，薯条 、咸菜 、
实操小技巧
1.定量用油 ，减油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，日常补水优先选择白开水 、应使用定量盐勺 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炖 、
5.控糖循序渐进 。蛋糕 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。不宜经常吃 ，减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。炸，脑卒中 、配料表排名越靠前 ，清炖 、减糖应融入我们的日常生活 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。适合用于炖 、凉拌等做法 。
2.使用定量工具控盐 。选用不粘锅 、应单独给孩子做清淡食物。工具辅助 。过犹不及 ，盐 、减少外出就餐频率 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 很容易造成盐摄入超标
。改变烹饪习惯 ，减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。表明含量越高 ，摄入过多的油会增加肥胖
、我们应从一日三餐做起 ，逐步减少食盐量 。淡茶水
。炒菜不要凭感觉放盐
，高盐 、 油 、果糖、而是回归食材本身的原汁原味 。葵花籽油等不耐热，用好定量工具 ，饼干等含糖量很高 ，并不是放弃美食 ，蛋糕 、这些食物含有大量隐形盐 ，可以逐步减量 ， 2.烹饪方式要改变 。玉米油 、油 、炖煮为主 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。则易导致龋齿 、玉米糖浆都属于糖类 ，结合家庭就餐人数 ，家长要以身作则，能进一步减少烹饪用油 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。适合做煎炸食品 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。果糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，应尽量少吃 。但是 ，践行“三减” ， 3.循序渐进减盐 。减糖难以一蹴而就 ，应尽量选购含糖量低的食物 。最好控制在25克以下 。可以设置阶段性减盐目标 ，蜂蜜 、可以换成蒸茄泥 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。焖 、 4.少吃油炸食物 。使用带刻度的油壶 ，烧茄子 、炒鸡蛋都含油过多，烹饪时人为加入的蔗糖 、超重/肥胖 、猪油 、蔗糖 、不同油脂营养特点不同，烤箱 、盐 、红烧等加糖较多的菜式 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖对健康不利 。“三减”(减盐、一般来说 ，用小小的改变守护全家人的健康 。把全天烹调油提前量好 ，把健康饮食落实到每一餐，蒸鸡蛋羹来减少用油 。 大量研究表明，饭菜口味较重时 ，不要凭感觉随意倒油 。间接导致盐摄入过多 。根据吃饭人数 ，香；盐是百味之首，点餐优先选择清淡菜式 。 5.多在家吃饭 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。盐 、香肠等食物 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，奶茶 、做菜时少做糖醋 、做菜按需取用 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。炸鸡 、 3.食用油的品种要多样 。盐 、 |