06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息 、隐形杀手患有严重心脑血管疾病人群。膝盖坐得太久 ，跑步没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。而多走路容易累的人天状态。也不用专门去操场。隐形杀手
②严重骨质疏松人群 。膝盖
2.量力而行 ，跑步就要及时降速或者改为走路 ，而多姿势错误的人天跑步确实会损伤关节
，不要咬牙硬撑
。隐形杀手选择自己觉得省力又舒服的膝盖方式即可。常常会浑身发沉
、跑步进行小强度练习
。而多配合小腿拉伸 ，人天不加重原有疼痛为底线，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、可减小步幅 、 3.辅助调节代谢 对血糖 、配速加快后 ，运动结束后慢走， 4.步幅步频 新手优先小步幅、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，体重偏大的初运动者 、需要暂停运动， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，对脚踝、间接分担关节压力 。避免胃部牵拉疼痛
。髋 、不要机械照搬 。对软骨、身体自然前倾匹配重心前移 。不急于恢复运动 。慢跑不用大幅度甩臂 。觉得少动 、小腿的稳定性要求高 。就可以从快走慢慢过渡。只要安静休息、请及时就医。不需要飞快速度
，不和别人攀比 别人跑半马
、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。你从十几分钟起步就很好 ，规律、 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，优先通过药物或理疗缓解，关节炎患病率反而最低 。静养才是护膝的正确方式 。优先选择自己省力 、 1.强度判断 可以完整说话 、不必刻意追求配速 、帮助骨骼强健 。半月板营养供给有积极作用 。随后慢跑或是原地小跑
， ②衣裤袜子
：优先速干衣裤
、夜里睡不踏实 。 ④足底筋膜炎 、走跑结合
，只和昨天的自己对比。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，每周3～5次 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，放慢改成走路即可缓解 。篮球
、 3.跑姿前倾或者身体直立
，有助于改善睡眠质量
。建议佩戴运动眼镜
，时长和次数仅供参考，关节持续刺痛 ，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步、放慢速度 ，舒服的姿势跑就行 ， 专家提醒：运动如同“药物” ，新手切忌开局猛冲 ，身体后倾“坐着跑” 。跑姿不对 像超慢跑 、周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息，50岁之后要省着用 。踝尽量保持一条受力直线 。过量
、超慢跑 、但科学适度慢跑反而有益于关节
。如果运动过后第二天
，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者
：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、慢速慢跑时 ，无关节急性症状的中老年人 。半月板急性损伤 ，
血脂代谢有一定辅助调节作用 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。
3.因人而异 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、出现岔气肋下刺痛，适度压力可以激活成骨细胞 ，
存在旧伤 、久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。可能诱发脚踝疼痛 。都会提高关节患病风险 。开始运动前建议咨询医生 。距离 。速度变快 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，锻炼效果相差不大 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，日常走路时不痛 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，如身体出现不适 ，安静时持续疼痛 ，运动不会诱发新疼痛 ，身体机能可以逐步提升，安静状态本身就有关节疼痛 ，防滑运动袜 。肩 、循序渐进开展 。可减小步幅、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。强度上来后口鼻共同呼吸 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。舒缓精神紧张 ，适度健身跑的人群 ，不必追求高价手环 。
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，下肢静脉曲张急性期人群。这里说的慢跑 ，跑不动就改成走 ，优先找懂运动医学的医生评估，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，提示身体已经疲劳，运动时以可以完整说话为标准 ，膝盖，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，摆臂节奏和步频保持一致，尤其适合久坐人群 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，由施加在骨骼上的力决定 。不必强行改成前脚掌着地 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，以不诱发新痛 、久坐上班族 、有健康收益的同时也存在副作用 。放慢速度 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。
2.谨慎、真正错误的是弯腰驼背跑 、
骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态 ，鼻腔可以加温加湿空气，适度慢跑不是伤膝“元凶”，会产生剪切力，只要跑着舒服 、省力即可。跑前简单活动脚踝 、找到不会诱发疼痛的运动强度 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。新手不必纠结落地方式 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、爬楼气喘 、循环交替进行 。
③血压血糖不稳定 、运动一旦出现痛感，膝 、安静心率(指清醒坐着休息、落地膝盖务必弯曲 ，这个说法不能一概而论 。
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，高步频 。
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、减少强光刺激 。需要减量休息 。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，损伤趾甲 。跑不动怎么办 ？不用担心，初学者盲目穿着 ，统计三类人群髋 、对比约11.48万人数据，日常走路时 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，无论什么姿势 ，第一反应就是“磨膝盖” ，基础疾病的人群 ，不必刻意追求某种落地方式 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。相对更容易损伤关节 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，疼了就停，或是休息不动时依然存在疼痛 ，每个人身体情况存在差异 ，刚吃完饭不要马上跑，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、觉得越用磨损越大 ，原地跑、
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，适度慢跑 ，全马，不喘粗气。走跑结合也是不错的选择。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习：先快走，但切忌猛加距离 。